راهکارهایی برای بالا بردن سرعت ضربات پا و مشت در مبارزه
در حوزه هنرهای رزمی، ضربات برق‌آسا هرگز تکراری نمی‌شوند و تأثیرگذاری‌شان را از دست نمی‌دهند. در ورزش رزمی باستانی موی تای، ترکیبی چندگانه از ضربات سریع به بالشتک یا کیسه‌های بوکس، یک روش رایج برای تمرین است. این به خاطر آن است که در این رشته حتی اگر ضربات سنگینی داشته باشد اما این ضربات سرعت بالایی نداشته نباشد، تقریباً هیچ چیزی ندارید. هرچه نباشد، داشتن سرعت هنگام زدن ضربه به شما این امتیاز را می‌دهد که ضربات را بهتر فرود آورید و حتی قدرت نهایی ضربات‌تان را افزایش دهید.
پس حالا آیا میخواهید شروع به زدن سریعتر و بهتر کنید؟ ما اینجا ۵ روش را به شما یاد می‌دهیم تا سرعت ضربات‌تان را بالا ببرید.
۱- با سرعت پایین تمرین کنید
برای زدن ضربه‌ای سریع و موثر، شما اول باید تنها و مهمترین فاکتور را داشته باشد: تکنیکی بی‌عیب و نقص. با این فاکتور، شما نه تنها میتوانید سریع ضربه بزنید، بلکه ضربات تأثیرگذار بیشتری را فرود بیاورید و قدرت بیشتری ایجاد کنید. هرچند، تنها راه تحقق این هدف آن است که ضربات‌تان را آهسته تمرین کنید.
اجرا و سایه‌زنی (ضربه زدن به هدف خیالی) ضربات به شما کمک میکند که تکنیک‌تان را آنقدر ارتقا دهید تا زمانی که آن ضربه را با سرعتی بالا هم زدید، باز بتوانید خودتان در وضعیت خوبی را حفظ کنید. این کار همچنین یک راه فوق‌العاده برای بهبود کشش آهسته بافت‌های ماهیچه‌‌ای شما است که در نهایت مقاومت و توانایی‌تان برای داشتن یک سرعت ریتم‌دار طولانی را افزایش می‌دهد و این دقیقاً همان چیزی است که برای زدن ضربات سریع نیاز دارید!
۲- روی نقطه ثقل بدن‌تان کار کنید
یک فاکتور مهم دیگر در زدن کیک (ضربه ی پا) های مؤثر صرفنظر از اینکه سریع ضربه می‌زنید یا فقط ضربات سنگین دارید، طرز ایستادنتان است. با این وجود، بدون داشتن یک نقطه ثقل قوی، شما نخواهید توانست تعادل یا حالت ایستادنتان را هنگام زدن ضربه حفظ کنید.
با تقویت نقطه ثقل بدن‌تان، شما همچنین میتوانید انفجاری‌‌تر مبارزه کنید که این کمک میکند قدرتی استخوان‌شکن را به تمام کیک ها اضافه کنید. از بشین و پاشو‌های عادی و شنا رفتن گرفته تا تمرینات افزایش تعادل تخصصی، هر کدام که باشد، شما باید تکنیک‌های بهبود وضعیت نقطه ثقل را کم‌کم به تمام جلسات تمرینی‌تان اضافه کنید.
۳ – با وزنه‌های قوزک پا تمرین کنید
اگر دنبال یک روش بدون ردخور برای بالا بردن بنیه بدنی و استقامت پاهای‌تان هستید، پس بهتر است به سراغ وزنه‌های قوزک و تعدادی از آنها را به پاهای‌تان ببندید و شروع به بالا و پایین آوردن پاهای‌تان کنید. با این حال، خیلی مهم است بدانید، به هیچ وجه نباید وقتی این وزنه‌ها را به پاهای‌تان بسته‌اید، ضربه‌ای سرعتی یا پرفشار بزنید چون در این صورت ممکن است آسیب‌هایی جدی به زانو‌ها و مفاصل قوزک‌تان وارد کنید.
برای شروع، فقط کافیست که فعالیت‌های عادی روزمره‌تان (مثل راه رفتن) را در حالی که این وزنه‌ها را به پای‌تان بسته‌اید انجام دهید و به محض اینکه به انجام فعالیت‌های روزمره با این وزنه‌ها عادت کردید، وارد مرحله بعدی شوید و همراه با این وزنه‌ها نرمش‌هایی سبک انجام دهید یا اینکه ضربات‌تان را با سرعتی بسیار پایین تمرین کنید. بعد از چند هفته تمرین با این وزنه‌ها، وقتی که آنها را جدا کنید، احساس خواهید کرد که پاها و ضربات‌تان سبک‌تر و سریعتر شده‌اند.
۴- بافت‌های عضلاتی لازم برای زدن ضربات سرعتی را تقویت کنید
بافت‌های لازم برای زدن ضربات سرعتی سریع، به شما کمک بزرگی برای اجرای حرکات انفجاری و افزایش سریع قدرت‌تان می‌کنند. چه یک دونده سرعت باشید، یک وزنه‌بردار یا یک ورزشکار رزمی، باید بدانید که هرچه سریعتر بتوانید این بافت‌های عضلانی را پروش دهید، در حرکاتتان هم سریعتر و قویتر خواهید شد.
راه‌های بیشماری برای تقویت بافت‌های عضلانی لازم برای زدن ضربات سریع وجود دارد اما برای هنرهای رزمی، پیشنهاد می‌شود تمریناتی را انجام دهید که تحرک بیشتری نیاز دارند. این به خاطر آن است که چنین تمریناتی نه تنها به تقویت بافت‌های عضلانی کمک میکند، بلکه منجر به بهبود تعادل و حرکاتتان می‌شود. تمرینات دوی سرعت، تمرینات پرشی، کششی و تمرینات بالا برنده چالاکی، برخی از روش‌هایی هستند که برای هنرهای رزمی مناسب‌تر هستند.
۵- ضربات کیک زمانبندی شده و پرتعداد
به محض اینکه آماده شدید ضربات سرعتی‌تان را تست کنید، این کار را با اجرای یک سری از ضربات پرتعداد در یک بازی زمانی مشخص آغاز کنید. چه بخواهید به بالشتک ضربه بزنید یا یک کیسه بوک، این تمرین ویژه، یک جزء اصلی از نه فقط مو‌ی‌تای بلکه دیگر تمرینات هنرهای رزمی است که به ضربه زدن نیاز دارد.
شما میتوانید این تمرینات را با بازه‌های زمانی ۲۰-۳۰ ثانیه‌ای آغاز کنید. هدف شما این است که در بازه زمانی تعیین شده، حداکثر ضربه ممکن را به هدف بزنید. وقتی در روز اول حداکثر تعداد ضربات‌تان را ثبت کردید، روز بعد برگردید و سعی کنید که رکورد روز قبل خودتان را بشکنید. با انجام این کار شما به طور ثابت خودتان را برای سریعتر و فرزتر بودن به چالش می‌کشید و این راهی مطمئن برای بالا بردن سرعت ضربات‌تان است.
یادتان باشد که در تمام هنرهای رزمی، سختکوشی و تمرین راه ارتقای هر یک از بخش‌های رشته شما است. حتماً در انجام تمرینات‌تان صبور باشید و سعی نکنید برای رسیدن به جایگاهی بهتر از چیزی که هستید، عجله کنید. اگر این موضوع را رعایت کنید، تا به خودتان بیاید، می‌بینید که در هر ثانیه دارید ۲ ضربه می‌زنید!
چگونه مشت‌های سریعتری بزنیم؟
این چیزها برای ما مبارزان به یک دغدغه تبدیل شده‌اند: سریعتر مشت زدن، سرعت دست و فرزی رفلکس‌ها؟ این چیزها واقعاً همگی به هم مرتبط هستند. انجام آنها و تمرین‌شان سخت نیست اما آموختن‌شان بدون شک سخت است. طبق چیزهایی که دیده‌ایم، اکثر مردم آهسته مشت می‌زنند چون ذهنیت‌شان درباره شیوه مشت زدن و تمرینات‌شان اشتباه است. حتی اکثر آنهایی که سریع هستند و تمرینات‌شان را در باشگاه‌ها می‌بینیم هم تمرینات خاصی را به بالا بردن سرعت مشت‌زنی‌شان اختصاص نمی‌دهند. نیازی به گفتن نیست که داشتن سرعت بالا در بوکس چقدر اهمیت دارد. به مبارزات محمد علی کلی نگاه کنید، همینطور به مبارزات روی جونز یا پارنل ویتاکر و فلوید می‌ودر جونیورو؛ آنها نه تنها پیروز می‌شوند بلکه نمی‌گذارند کسی به آنها دست بزند. چند چیز جزئی هست که می‌تواند منجر به سرعت بالای دست شود. هرچقدر که قدرتمد باشید باز هم اگر هر بار این حریف باشد که مشت اول را می‌زند، خیلی راحت شکست می‌خورید.
حالا برای شروع تمرینات افزایش سرعت مشت‌زنی آماده هستید؟ پس مراحل زیر را دنبال کنید تا سرعت دست‌تان را بالا ببرید.
تمرین سرعت بخشیدن به ذهن برای مشت‌زنی سریعتر
هرکاری انجام می‌دهید اولش با ذهن شروع می‌شود. قبل از اینکه پایین بودن سرعت دست‌تان را گردن مسائل ژنتیکی، ماهیچه‌های ضعیف یا رازهای ناشناخته مشت‌زنی بیندازید، باید ابتدا ذهنیت خودتان را بررسی کنید. اولین سؤال این است:« آیا من به صورت خودآگاه کاری هنگام مشت‌زنی کاری برای بالا بردن سرعت حرکات دستم انجام می‌دهم؟» اگر شما قبل از این هرگز چنین سوالی را از خودتان پرسیده باشید، جوابش احتمال منفی بوده است. مهترین ذهنیتی که شما باید برای زدن مشت‌های سریعتر داشته باشد، تمرکز روی هوشیاری است. چشم شما باید تمرین دیده باشد تا خیلی سریع هدف را تشخیص دهد و سپس سیگنال مغز را به دست‌تان انتقال و به آن علامت دهد که مشت بزند. فعلاً سرعت دست را فراموش کنید. ما در این مرحله داریم درباره سرعت ذهن حرف می‌زنیم. فردی که فرصت زدن مشت را تشخیص می‌دهد، زودتر مشت می‌زند و در شروع مشت‌زنی پیش می‌افتد که این به او یک امتیاز بزرگ می‌دهد.
پس حالا که فهمیدید، قدم اول سریعتر مشت زدن، زودتر رها کردن مشت‌تان است، بیاید روی بالا بردن سرعت ذهن کار کنیم. اما آیا از خودتان پرسیده که چطور باید این کار را انجام داد. جواب به طرز وحشتناکی آسان است: هر روز، مشت زدن به اهداف در حال حرکت با سرعت بالا را تمرین کنید. کیسه‌های سرعت و کیسه‌های دو سر بسته از این به بعد دوستان شما در این تمرین خواهند بود. این‌ها چشمان شما و ذهن‌تان را برای دنبال کردن اهداف متحرک پرسرعت تمرین می‌دهند و به شما می‌آموزند که چطور مشت‌تان را به وقتش پرتاب کنید. زمانی که به کیسه دوسر بسته مشت می‌زنید، به فکر زدن ضربات ترکیبی سریع نباشید. در عوض، سعی کنید که با چشمان‌تان کیسه را دنبال کنید و به آن یکی دو مشت بزنید و این کار را هم خیلی سریع و دقیق انجام دهید. حتی زمانی که مشت نمی‌زنید، باز هم باید به دقت به کیسه نگاه کنید و یک لحظه از آن چشم برندارید. یک بار دیگر تأکید می‌کنیم که اولین قدم برای داشتن مشت‌های سریع، تمرین بالا بردن سرعت ذهن است.
تفکر درست برای زدن مشت‌های سریعتر
داشتن رویکرد مناسب برای زدن مشت‌های سریعتر بسیار مهم است. بعضی اوقات مشاهده می‌شود که به افراد گفته می‌شود سریعتر مشت بزنند، آنها سعی در نابود کردن کیسه بوکس دارند. زمانی که گفته می‌شود سریعتر، معنایش این نیست که سنگین‌تر مشت بزنید. محکم‌تر زدن مشتها برای داشتن قدرت و ضرب بیشتر، الزاماً به معنای بالاتر رفتن سرعت آنها نیست. اغلب، داشتن چنین طرز تفکری فقط باعث می‌شود که شما بیشتر و بلند‌تر دست‌تان را تاب دهید و حرکات بدنی‌تان بیشتر شود.
سریعتر مشت زدن به این معنا نیست که شما زور بیشتری بزنید و انرژی بیشتری را در مشت‌های‌تان وارد کنید. حتی معنایش این هم نیست که مشت‌تان را محکم‌تر گره کنید یا سعی داشته باشید که ضربه محکم‌تری به حریف‌تان وارد کنید. داشتن طرز تفکری درست برای زدن مشت‌های سریعتر یعنی که روی سرعت‌تان تمرکز کنید و نه هیچ چیز دیگر. روی قدرت یا دقت تمرکز نداشته باشید. فقط روی سرعت.
به جای تصور کردن خودتان در حال مشت زدن به یک فرد خیالی، تصور کنید که دارید تلاش میکنید مشتی بزنید که طرف مقابل آن را نمی‌بیند. خودتان را در حالی تصور کنید که دارید تلاش میکنید آنقدر سریع حرکت کنید که او حتی مشت‌تان را هم نمی‌بیند. نباید تلاش کنید که به او آسیب برسانید، بلکه باید تلاش کنید او را غافلگیر کنید! حالا با این طرز تفکر تمرین بوکس سایه‌زنی را انجام دهید یا به یک کیسه بوکس مشت بزنید. خواهید دید که این تغییر رویکرد به تنهایی می‌تواند سرعت مشت‌های‌تان را بالا ببرد. شما دیگر به تلاش برای شکستن فک حریف فکر نمی‌کنید، بلکه تلاش میکنید آنقدر سریع باشید که فک او از تعجب بیفتد!
مشت سریع‌تان را ریلکس بزنید
این مورد چیزی است که شاید فهمش مدت‌ها طول بکشد. این قاعده نه فقط در بوکس بلکه برای هر رشته ورزشی دارای فعالیت بدنی صدق میکند. تنها راه حرکت با بالاترین سرعت‌تان ریلکس بودن است! هرچه عضلات‌تان شل‌تر باشد، توانایی آنها برای حرکت در بالاترین سرعت ممکن بیشتر می‌شود. در تمام ورزش‌ها، مشاهده خواهید کرد که ریلکس‌ترین ورزشکاران، راحت‌تر از پس غلبه بر رقبای‌شان برمی‌آیند از جمله در رشته دو و میدانی که در آن دوندگانی موفقتر هستند که بدن‌‌شان را شل‌ترمی‌گیرند.
یادتان باشد میان حرکات ریلکس و حرکات همراه با تنبلی مرز باریکی است. ریلکس بودن در حرکات یعنی این که شما حرکت‌تان را با جریانی آزاد و بدون تنش انجام دهید در حالی که تنبلی در حرکات یعنی که شما بدون کنترل و هدف حرکت میکنید. پس چطور یک نفر برای زدن ضربات سریعتر باید ریلکس باشد؟ اول از همه اینکه مشت‌تان را مدام نباید محکم گره کنید. در عوض دستهایتان را شل بگیرید و فقط زمانی آنها را محکم گره کنید که ضربه می‌خواهد اصابت کند. زمانی که برای زدن ضربه تردید دارید، حتی میتوانید دستهایتان را شل‌تر بگیرید. بگذارید شانه‌های‌تان شل و افتاده باشد به جای اینکه آنها بالا بدهید و قوز کنید. قبل از زدن مشت، عضلات دو سرتان بدن‌تان و هیچ قسمت دیگری از بدن‌تان را منقبض نکنید. با یک بدن شل سریعتر میتوانید مشت بزنید!
آزاد کردن مشت سریع
وقتی مشت‌تان را پرتاب میکنید، ذهن‌تان را آزاد بگذارید. به اینکه باید حریف را نابود کنید فکر نکنید. چنین طرز تفکری باعث می‌شود که تنش به بازوهای‌تان منتقل شود و نتیجه این می‌شود که تمام بدن‌تان منقبض می‌شود، سرعت مشت‌های‌تان کم می‌شود و انرژی‌تان هدر می‌رود. به همراه داشتن چنین تنشی بدن‌تان را زودتر تحلیل می‌برد. زمانی که مشت می‌زنید، در لحظه‌ای که دارید دست‌تان را آزادانه به حالت مشت درمی‌آورید، بازدم تندی انجام دهید تا اجازه دهید که بدن‌تان به راحت‌تر مشت را پرتاب کند. به محض اینکه دست‌تان کشیده شد، مجددا سریع نفس بگیرید و در همان حال دست‌تان را دوباره به حالت مشت برگردانید تا مشت بعدی را پرتاب کنید. مهمترین اشتباهی که در بوکسورهای تازه‌کار دیده می‌شود این است که آنها دست‌شان را کمی عقب می‌کشند تا مشت‌شان را قبل از آزاد کردن آن پر کنند. این حرکت سرعت مشت‌زنی را به میزان زیادی کاهش می‌دهد چرا که شخص روبه عقب حرکت میکند قبل از آنکه روبه جلو برود. این کار همچنین نشان می‌دهد که آنها بیش از اندازه به سنگین‌تر مشت زدن فکر می‌کنند تا به سریعتر مشت زدن. به قدرت فکر نکنید، به هرچه سریعتر ضربه زدن به حریف فکر کنید.
تنفس سریع برای مشت‌های سریع
این بخش هم یکی دیگر از چیزهایی است که بسیاری از ورزشکاران اهمیت سرعت را در مورد آن درک نمی‌دانند. تنفس سریع مساوی است با حرکت سریع. تنفس انفجاری مساوی است با حرکت انفجاری. اگر تا به حال هرگز چیزی در این باره شنیده‌اید، این را امتحان کنید: سعی کنید آرام نفس بکشید اما سریع مشت بزنید. شرط می‌بندیم که نمی‌شود. توجه کردید که چقدر حرکات بدن‌تان از نظر زمانبندی به تنفس‌تان وابسته است؟ حالا روی تنفس کردن کار کنید نه فقط تنفس سریعتر بلکه هوشیارانه‌تر و ضربتی‌تر. به توصیه بوکسورهای حرفه‌ای گوش کنید. زمانی که آنها ۵ مشت کمبوی خیلی سریع می‌زنند، ۵ دم و بازدم خیلی سریع هم انجام می‌دهند. گاهی اوقات زمانی که شما سایه‌زنی بوکسورهای حرفه‌ای را در تمرینات‌شان با حریف خیالی مشاهده میکنید، می‌بینید که آنها مشت‌های کاملی را پرتاب نمی‌کنند. آنها مشت‌های واقعاً کوتاه یا مشت‌های نصفه‌ای را پرتاب می‌کنند که این کار به آنها اجازه می‌دهد سریع نفس بکشند و سریعتر هم مشت بزنند. اگر شما میخواهید توانایی سریع مشت زدن را پیدا کنید، باید یاد بگیرد که چطور سریع نفس بکشید.
پرتاب ضربات ترکیبی سریع
وقتی که دستان‌تان را رها میکنید بگذارید مشت‌تان حرکت داشته باشد و این طوری سریعتر مشت می‌زنید. همیشه به یاد داشته باشد که باید ذهن‌تان را روی تمام حرکات ترکیبی متمرکز کنید و نه فقط مشتها و اینگونه شما خواهید دید که حرکات ترکیبی از دستهایتان با سرعتی خیرکننده کننده جریان پیدا می‌کنند! البته در مقابل یک حریف واقعی نباید تازه به این فکر کنید که چطور این حرکت ترکیبی را پله پله انجام دهید بلکه در شرایطی باید به مصاف او بروید که در ذهن‌تان یک کار ترکیبی را آماده کرده‌اید و وقتی به او رسیدید، فقط آن کار را اجرا کنید. با گذر زمان و تمرین، ذهن شما طبیعتاً خودش را در حین رد و بدل کردن مشت برای پاسخ به ضربات حریف، با شرایط وفق خواهد داد و هماهنگ می‌شود.
اگر جداً میخواهید سرعت حرکات دست‌تان را برای زدن مشت‌های سریعتر بالا ببرید، مراحلی که در بالا گفته شد، دنبال کنید. تنبلی نکنید، دنبال راه‌های میانبر هم نباشید و سعی نکنید برای خودتان راه اختراع کنید. سخت نگیرید و به محض اینکه سرعت دست‌تان بالا برود، هرچقدر که بخواهید میتوانید خلاق باشید و روی این موضوع مانور دهید. هوشیار باشید، آرام باشید، تندتر نفس بکشید و تندتر مشت بزنید!
به امید پیشرفت مبارزان کشورمان
تهیه و تنظیم: آکادمی زوزه
ممنون از مطالب خیلی خوبتون.من چند سالی است که در رشته های کیک بوکس و موای تای فعالیت می کنم و برای اولین بار درباره بالابردن سرعت دست و پا این چنین مطلبی را مشاهده می کنم.ممنون
عالی بود از سایت زیبا و (نویسنده یا انتشار دهنده )این مطلب زیبا هم تشکر میکنم
بازهم از این مطالب جذاب و دوست داشتنی بذارید