راهنمایی تازه کارها درباره پارکور
این پست هدیه ای از طرف داکائو عضوی از جامعه NF -nerd fitness community است که او مربی انواع فعالیت های هیجان انگیز مثل ساخت اسلحه ، هنرهای رزمی و پارکور است.این خیلی متداول است که افراد از nerd fitness شروع کنند و به پارکور برسند ، با این حال ، در پارکور تقریبا تمام مقررات ارتش یاغی های NF رعایت می شود:
پارکور چیه؟
پارکور ورزشی است که از ذات و طبیعت انسان سرچشمه می گیرد ، همه چیزی که درباره آن میتوان گفت همین است.
در فرانسه ، ما از اصطلاح Passement برای عبور از موانع استفاده می کنیم. یعنی شما از یک مانع به هر شکلی که مناسب دانستید عبور می کنید ، در این کار هیچ روش از پیش تعیین شده ای وجود ندارد. پارکور مثل یک ذره بین برای بالا بردن کارایی جنبه های مختلف زندگی است. با یک دید وسیع تر نگرشی نسبت به رئیس ها ، همکاران ، خانواده ، دوستان ، رانندگی کردن ، خرید کردن و محیط اطرف است.
برای داشتن یک زندگی پرمعنی و شاد تلاش می کنی ؟ همراه بودن با شورشی های nerd fitness به شما یک زندگی پربرکت و مسئولانه رو هدیه میدهد.
پارکور چه چیزی نیست؟
پشتک زدن ، حرکت های عجیب ، حرکات آکروباتیک هوایی و … در فری رانینگ این حرکات برای موانع معینی بصورت سریع مجاز هستند اما در پارکور فقط زمانی اجازه به انجام این حرکات داریم که در شرایط خاصی قرار گرفته باشیم.
آیا فاصله ی زامبی ها با شما اندازه ی یک پشتک رو به جلو است؟ یا فقط باید از روی یک شکاف بپرید؟شاید هم خزیدن از زیر پل بهترین راه باشد.
موفق بودن یک نیاز حتمی است و جذاب به نظر رسیدن از موفقیت حاصل میشه.
افرادی که هیچوقت پارکور کار نکرده اند (یا هیچ فعالیت بدنی پر ریسک دیگری) دوست دارند تا این صحنه های هیجان انگیز را از یوتیوب ببینند ، ولی علاقه ای به دیدن تمرین های نیازمند دقت و محافظه کارانه ای که محصول نهایی را پدید می آورد ندارند. ایمنی مهم است اما اینطور نیست که ما همیشه خود را در معرض خطر قرار دهیم. حرکات سرعتی و هوایی بخشی از پارکور هستند اما به ندرت ممکن است نیاز به استفاده از آن ها را بیابیم.
پارکور برای همه افراد است.
هرکسی می تواند یک راه برای عبور از مانع پیدا کند.
پارکور فقط یک کار ذهنی است برای پیدا کردن بهترین راه که در هر لحظه از پس هر موقعیت بر بیایید. ممکن است یک هفته و شاید حتی بیشتر ، شما فقط به یک مانع نگاه کنید.
بهبود دید تراسوری شما (یک تراسور کسی است که پارکور تمرین می کند) با توجه به شرایط، راه های مختلف و بهتری برای عبور از یک مانع پیدا خواهد کرد. مهم نیست اگر موانع خیس ، خشک ، داغ ، تاریک ، سرد و یا آفتابی و یا … باشند. این ها شرایطی است که شما روی آن کنترلی ندارید ، با قدرت ریسک پذیری تان آنها را نادیده بگیرید ، اما با آنها آشنا شوید و ممکن است راهی بیابید که این شرایط به نفع شما شود.
با توجه به ذهن و بدنتان میتوانید شرایط را کنترل کنید : خسته اید، شاداب هستید ، سیر یا گرسنه اید ، با تعادل یا بی تعادل هستید ، پریشان اید ، رو فرم یا از ریخت افتاده هستید ؟ میتونید قبل از تمرین به این چیزها اهمیت بدید ، اما زمانی که روی یک تیرآهن می دوید، یا از ترس زامبی ها در حال فرار هستید دیگر نمی توانید به این چیزها اهمیت دهید ، پس بیایید تمرین را شروع کنیم.
احساس مسئولیت داشتن نسبت زندگی را شروع کنید
هرچیزی در زندگی میتواند سخت یا آسان باشد ، بسته به این که چقدر به آن اهمیت داده ایم.
پارکور باعث میشود بفهمیم همه چیز دست یافتنی است. اختصاص ۵ یا ۱۰ ثانیه برای آماده شدن برای پرش ساده است. با احتیاط بالارفتن از یک دیوار ۱٫۵ متری سادست. اما زمانی که آمادگی چیزی را نداشته باشیم ، فشاری که انجام کار به ما وارد می کند همان کار را سخت تر می کند. هر بار دویدن برای جا گذاشتن موانع ممکن است به سرعت به یک چالش جدی تبدیل شود.
سخت ترین و البته زیباترین موضوع در رابطه با پارکور و فعالیت های چالشی دیگر این است که زمانی که مشخص شود هیچ کس دیگری نمی تواند کاری از پیش ببرد با ما تماس می گیرند. زمانی که روی یک دیوار دومتری ایستاده باشی و به چمن ها یا آسفالت زیر پایت نگاه کنی می توانی هرچیزی دلت خواست بگویی : <<ساده بود>> یا <<خدایا! چقدر ترسناکه>>
اما میزان دلشوره ای که دارید احساس واقعی شما را بازگو می کند. ذهنتان خواهد دانست که آیا شما در هفته گذشته صدها بار پرش ها و فرود آمدن را تمرین کرده اید یا استراحت کرده اید و هر روز برای ساعت ها XBOX بازی کرده اید. اگر شما روی پرش ها و فرودها تمرین کرده باشید ، استرس کم است یا اصلا وجود ندارد. اگر تمرین نکرده باشید ، استرس زیاد خواهد بود و ممکن است آنقدر شما را بترساند که نفس کشیدن برای شما سخت شود.
پارکور خوب ، ساده است ، پارکور هیجان انگیز ، سریع و تحت تاثیر قرار دهنده سخت است.
اگر می خواهید پارکوری در سطح کلیپ های یوتیوب یا فیلم District B13 ارائه دهید ، زمان عادی شما برای هر حرکت از ۵ثانیه به نیم ثانیه کاهش می یابد ، که ۱۰ برابر کار را برای شما سخت می کند. وقتی زمان کم شود روش های انجام حرکات ، حتی خود حرکات و تدابیر امنیتی شما هم تغییر می کند. متوجه می شوید؟ بیایید ببینیم چطور باید تمرین معمولی را شروع کنیم.
تمرینات پارکور برای تازه کارها
اگر قبلا هرکدام از تمرین هایی که در فروم های Nerd Fitness یا حلقه های body weight بحث کردیم را انجام داده اید ، شما از قبل برای آموزش پارکور آماده شده اید.
به توصیه های من به عنوان وحی منزل نگاه نکنید ، در عوض سعی کنید بدنتان را بشناسید تا بتوانید پارکور را یاد بگیرید. ورزش هایی مثل یوگا ، لاکروس ، بوکس ، شنا و دو و … شرایط بدنی شما را در حداکثر میزان آمادگی برای هرگونه فعالیتی قرار می دهد. اگر به دنبال دستورالعمل های بیشتری هستید در زیر چند نرمش روتین برای تمرین پارکور را نوشتم :
. ۱۰ بار اسکات
. ۱۰ بار شنا رفتن
. ۱۰ بار بالا آوردن هردوپا در حالت خوابیده (۹۰ درجه)
. ۱۰ بار بارفیکس
یک روز در میان دوتا از کارهای این لیست را انجام دهید. اگر همه یا بخشی از لیست برای شما خیلی سخت است ، تعداد دفعاتی که آن ها را انجام می دهید را آن قدر کم کنید تا بتوانید دو مجموعه را انجام دهید. من با بارفیکس شروع کردم ،هر دفعه ۱٫۵ بارفیکس ، این اشکالی ندارد که هردفعه حتی ۰٫۵ بارفیکس بزنید یا فقط به میله بارفیکس آویزان شوید. مهم این است که دفعه ی بعد مقدار آن را نسبت به هفته قبل ۱۰ درصد اضافه کنید.
چگونه پیشرفت کنیم :
هر هفته ، در هر تمرین تعداد انجام حرکاتمان را ۱الی ۲ بار اضافه کنیم (۲x12 ، ۲x14 ۲x15 و …)
.بعد از دو برابر شدن تعداد دفعات هر نرمش(۲x20) به برنامه تمرینی تان یک مجموعه دیگر اضافه کنید (۳x20 ممکن است مجبور شوید تعداد دفعات تکرار را موقتا کاهش دهید به ۱۰ یا حتی کمتر از آن)
.زمانی که توانستید ۴x20 را انجام دهید هر حرکت را مقداری سریع تر و انفجاری تر انجام دهید تا وارد تمرین ایروبیک شوید.
هدف من مقدار دلخواه ۵x20 است . که جالب است چون عدد رندی است.
این مقادیر را برای تمرین کردن به دست آورید ، من برای تمرین های سخت تر مشتاق هستم.
به سمت چیزهای خوب
بیایید با پرش شروع کنیم
یک راه پله یا پله ورودی پیدا کنید ، و پریدن با تمام بدن را تمرین کنید. از روی زمین بر روی پله اول ، بعد دوم و سوم و … بپرید. شما باید آرام باشید ، تعادلتان را حفظ کنید و بدن را تقریبا صاف نگه دارید ، و قبل از این که پله ی دیگری برای پریدن اضافه کنید ده بار پشت سر هم به آرامی روی شصت پاهایتان فرود بیایید . برای افزودن پله در جلسه یا هفته ی آینده در نظر داشته باشید که :
. ۱-۲ پله ساده است
. ۳-۴ پله متوسط است
. ۵-۶ پله سخت است
. تا به حال ندیده ام کسی ۷ پله بپرد
بعد از هر سری تمرین کردن آب بنوشید ، شاید حالا زیاد به دستشویی می روید ، اما این عادت خوبی برای آینده است زمانی که سه ساعت در زیر تابش خورشید عرق می کنید. دیگر خبری از نوشابه و نوشیدنی های انرژی زا نیست. شنیده ام که بعضی مراکز نشان داده اند که مقداری کافئین قبل از تمرین باعث داشتن عملکردی بهتر می شود.
شاید توجه کرده باشید که تابه حال اصلا به دویدن اشاره نکرده ام. من از دویدن متنفرم ، و فقط تمرین هایی که در ابتدا و انتهای مقاله ذکر کرده ام را انجام میدهم. من با حرکات کششی که در ایروبیک انجام میدهم می توانم حدود ۳۰۰ متر بدوم. برای هر پریدن یا جهشی که انجام میدهید لازم است ۳ الی ۱۰ قدم بدوید که می شود بین ۱٫۵ الی ۳ کیلومتر دویدن در هرجلسه .
تمرینات باید سخت باشند نه فلج کننده حرف بزنید با ، تمرین کنید به همراه ، و یاد بگیرید از، افرادی که با شما تمرین می کنند . به یاد داشته باشید که هزاران توصیه غلط در محیط بیرون وجود دارد. توصیه های من فقط بر پایه ی سه سال پارکور کار کردن (و نه سال کار در هنرهای رزمی) است ، برای همین ممکن است چیزهای زیادی در مورد تمرین کردن و کمک به مردم برای درست تمرین کردن داشته باشم.
پیش به سوی دشواری
فوق العادست . این دقیقا همان چیزی است که پارکور باید به نظر برسد. بدون پشتک ، بدون پرش از شکاف های عریض به سمت یک فضای خالی ، فقط شامل تعداد زیادی از کارهای کوچک به علاوه آویزان شدن خوب برای زمان حمله ی زامبی ها چون هیچ وقت زامبی ها قبل از حمله کردن خبر نمیدهند.
استفاده از فرمت ۵x20 را ادامه دهید و از آن به عنوان دروازه ای برای ورود به اهداف و تمرین های مشکل تر استفاده کنید.
چرا ؟ چون ما ، چه بدن روی فرمی داشته باشیم و چه نداشته باشیم ، ابتدا بهتر است قله های کوتاه تر را فتح کنیم بعد به سراغ اورست برویم.
صدها تمرین وجود دارند که به تمام بدن کمک می کنند تا عضله های کوچک و اریب و حتی بسیاری از جاهایی که فکرش را نمی کنید را تقویت کنید. فقط یک عضله ضعیف کافی است تا تمام روزتان را خراب کند. برای سالم ماندن و دوری از صدمه و جراحت ناشی از افتادن و لیز خوردن نیاز است تا جایی که می توانید برای داشتن بدن روفرم تلاش کنید.
خود تو بهترین کسی هستی که می توانی مقدار توانایی هایت را تعیین کنی
اگر میخواهی پشتک بزنی و یا بپری و به میله بارفیکس آویزان شوی ، باید قبل از آن ساعت های زیادی را در باشگاه های ژیمناستیک صرف تمرین آن حرکت کرده باشید. اگر میخواهی جهش کونگ را از روی یک میز ناهارخوری انجام دهی باید قبل از هزاران بار بارفیکس رفته باشید. این کارها فقط به زور احتیاج ندارند ، بلکه ماهیچه زمانی که شما از روی دیوار عبور می کنید یا در هوا می خواهید به نرده ها آویزان شوید باید در ۰٫۱ ثانیه عکس العمل نشان دهد.
من افرادی را دیده ام که چندتا از استخوان هایشان شکسته ، رگ به رگ شده و یا حتی ضربه مغزی شده اند.
همیشه ، این ها به این خاطر اتفاق می افتد که فرد مقداری اعتماد به نفس کاذب داشته و یا فراتر از تمرین و توانایی هایش به خودش فشار آورده است. پارکور بازهایی مثل من شاید خیلی کارهای پرزرق برق انجام ندهیم ولی در عوض هنوز در طول سال هایی که این کار را میکنم حتی یک شکستگی هم نداشته ام. من هر روز این برد را کسب میکنم.
قبل از این که تکنیک های پیشرفته را به شما بیاموزم ، شما باید به راحتی بتوانید نرمش های زیر را انجام دهید :
. شما باید بتوانید حداقل ۶۰ سانتی متر بپرید و یک نرده یا لبه بالاتر از سرتان را بگیرید و با آن بارفیکس بزنید
. بپرید و زانوهایتان را خم کنید به طوری که به آرامی روی یک نیمکت یا میزغذاخوری فرود بیایید
. ۱٫۵ الی ۲ متر بصورت طولی بپرید بطوری که با تعادل فرود بیایید
. یک مجموعه از بارفیکس های plypometric را انجام دهید
همه ی تمرین های بالا را می توانید انجام دهید؟ عالیه بزنید بریم عشق و حال رو شروع کنیم.
تکنیک های تمرینی پیشرفته
خم شدن شانه ها محافظ صورت و بدن هستند.
این که بخواهیم درست انجامش بدهیم خیلی مهم نیست . انجام آن زمانی که غافلگیر بشوید و تعادل خوبی نداشته باشید اهمیت دارد. سرتان را پائین آورده و دست ها را به داخل ببرید ، بدنتان باید ارام باشد ، بازوهایتان را خم کنید ، و شانه هایتان را به سمت جلو در کنار سرتان بیاورید و باسنتان را به سمت بالای سرتان غلت دهید.
این برنامه شامل سایر کانال هایی برای آموزش پارکور است ، با کلیپ هایی که این حرکات اصلی پارکور را در بر دارند. (تقریبا از ساده ترین آغاز شده است و به ترتیب سخت تر شده اند):
دویدن روی دیوار
جهش گربه ای
تعادل گربه ای
جهش میمونی
جهش کونگ
تیک تاک
پارکوربازهای تازه کار که قادرند سه سری از مجموعه های ده تایی شنا رفتن و بارفیکس رفتن را انجام دهند می توانند بر روی سری ویدیوهای Demon Drills’ Body کار کنند. همه چیز را به آرامی آغاز کنید.هر چیزی که برایتان سخت است را فعلا کنار بگذارید ، و هفته ی بعد دوباره به سراغش بیایید. پارکور یک فرم شخصی سطح بالا برای اصلاح خود فرد است و نیاز به شناخت خوبی از بدنتان دارد. هنگامی که به پارکور می آیید بدن شما می تواند ضعیف ترین عضله تان باشد پس اطمینان حاصل کنید که کاملا متعادل هستید.
آموزش پارکور – راهنمایی برای آماتورها
آکادمی هنرهای رزمی زوزه
نظرات کاربران