آموزش تمرین و کار با کیسه بوکس
برنامه تمرین با کیسه بوکس | آموزش بوکس BOX
کیسه بوکس یکی از قدیمی ترین و همچنین کارا ترین وسایل تمرین بوکس می باشد،متاسفانه تاثیرات کیسه بوکس در افزایش سرعت و قدرت و بالا بردن تحمل در بوکسور به طور کامل شناخته نشده است. تولید کنندگاه وسایل ورزشی هر روز وسایل تازه ای را برای ورزش کردن ابداع می کنند اما تاکنون کار چندانی روی کیسه بوکس انجام نشده است.
با این حال برای مربیان و دست اندر کاران بوکس ثابت شده است که یکی از بهترین وسایل تمرینی برای بوکسورها کیسه بوکس می باشد.
کیسه از تجهیزات تمرین بوکس و mma و بسیاری از ورزش های رزمی است لذا نحوه ی صحیح تمرین با این وسیله بسیار مهم است.
امروز به صورت مختصر و مفید نحوه ی تمرین با کیسه ی سنگین را بررسی خواهیم کرد؛
سرعت دست
اگر یک تایپیست بخواهد در کار خود پیشرفت کرده و با سرعت بالا تری تایپ کند باید از صفحه کلید کامپیوتر یا دستگاه تایپ استفاده کند و روی آن تمرین کند یک بوکسور هم باید برای افزایش قدرت و سرعت مشتهای خود مشت بزند و وسیله این کار کیسه بوکس او می باشد.
برای افزایش سرعت و قدرت در ضربات آنچه باید رعایت شود این است که ضربه با نهایت قدرت به کیسه بوکس زده شود.همچنین در هنگام مشت زنی به کیسه باید دور آن حرکت کرد مانند اینکه با یک حریف واقعی مبارزه می شود.
تعداد راند
قانون تمرین با کیسه بوکس راندهای ۲ دقیقه ای و ۳ دقیقه ای می باشد که اغلب ۴ بار تکرار می شوند.بوکسورهای آماتور در راندهای ۲ دقیقه ای و حرفه ای ها در راندهای ۳ دقیقه ای به تمرین می پردازند و ۱ دقیقه استراحت بین رانده توصیه می شود.
بوکسورهای معتبر و حرفه ای برای افزایش توان مبارزهای خود دو روش خاص را پیش می گیرند.یا اینکه زمان استراحت بین راندها را کاهش می دهند مثلا به جای یک دقیقه ۳۰ ثانیه استراحت می کنند یا زمان راندها را افزایش می دهند مثلا آماتورها به جای دو دقیقه ۳ دقیقه تمرین می کنند و حرفه ای ها به جای ۳ دقیقه ۴دقیقه با کیسه تمرین می کنند.
مسلما بوکسوری که تحمل ۴ دقیقه مشت زنی را دارد در مبارزه ۳ دقیقه ای واقعی بهتر عمل می کند.البته آنطور که تجربه نشان داده است افزایش زمان زمان راندها بهتر از کاهش زمان استراحت بین راندها است.
تمرین چپ و راست سرعتی(جب و پانچ سرعتی)
این یکی از تمرینات خیلی خوب و مفید با کیسه بوکس می باشد.این تمرین از این قرار است که به مدت ۱۵ الی ۶۰ ثانیه(بر حسب توان ورزشکار)با شدت و سرعت تمام مشتهای چپ و راست طوری به کیسه بوکس وارد می شود که کیسه بوکس فرصت به عقب برگشتن را نداشته باشد.
توجه شود که این تمرین باید با حد اکثر شدت و توان اجرا شود.این تمرین یکی از تمرینات پیشنهادی برای افزایش قدرت و سرعت بوکسورها می باشد.
این تمرین به نام تمرین المپیکی هم نام گذاری شده است زیرا در اغلب اردو های المپیک بوکس کشورهای مختلف اجرا می شود.به این نکته باید توجه کرد که این تمرین با کیسه به تنهایی کافی نبوده و باید همراه با بقیه تمرینها اجرا گردد.
برنامه تمرینی با کیسه بوکس:
۱- ۴ راند ۳ دقیقه ای کیسه زدن مهارتی(تمرین روی مهارتها مثلا مشتها و جا خالی و…).
۲- ۴ راند ۳۰ ثانیه ای چپ و راست سرعتی.
۳- در پایان ۱ راند ۳ دقیقه ای کیسه زدن معمولی.
بین هر راند ۱ دقیقه استراحت.
توجه شود که مرحله سوم بسیار مهم است زیرا بدن بوکسور را برای مقاومت در برابر خستگی آماده می کند.
تغییر در برنامه ی تمرینی
پیشنهاد می شود در تکنیک چپ و راست سرعتی زمانها تغییر کند مثلا گاهی به جای ۴ راند ۳۰ثانیه ای می توان ۱۰ راند ۱۵ ثانیه ای با ۴۵ ثانیه استراحت بین آنها را انجام داد.اینگونه تغییر در تمرینات می تواند باعث افزایش قدرت و سرعت و توان غیر هوازی در بوکسور شود.
به هیچ عنوان اجازه ندهید بدنتان به یک برنامه عادت کند سعی کنید نهایتا هر چهار هفته تغییراتی را در برنامه اعمال کنید و خود را به چالش بکشید.
تمرین بوکس قدرتی
یک تکنیک دیگر در تمرین با کیسه بوکس تمرین بوکس قدرتی می باشد.در این تمرین در راندهای ۶۰ الی ۹۰ ثانیه ای با تمام قدرت از انواع مشتهای بوکس مثل پانچ و کراس و آپر کات و هوک… استفاده می شود.
برنامه تمرینی بوکس قدرتی روی کیسه بوکس
۱- ۳ راند ۳ دقیقه ای تمرین مهارتی روی کیسه بوکس
۲- ۴ راند ۱ دقیقه ای تمرین قدرتی روی کیسه بوکس
۳- ۵ راند ۳۰ ثانیه ای تمرین چپ و راست سرعتی
توجه:بین هر راند ۱ دقیقه استراحت.
یک برنامه تمرینی دیگر
۱۰ راند ۱ دقیقه ای بوکس قدرتی
این تمرین برای بوکسورهای حرفه ای طراحی شده و برای افزایش قدرت ضربات بسیار موثر است.
کیسه بوکس یکی از بهترین وسایل تمرینی یک بوکسور برای افزایش قدرت و سرعت ضربات دست می باشد؛پیشنهاد می شود در تمرین با کیسه بوکس روزهای هفته را تقسیم کنید یعنی مثلا یک روز بیشتر روی مهارت و روزی دیگر بیشتر روی قدرت و سرعت کار کنید.
دو نکته ی تمرینی:
دستها رو بالا نگه دارید
چون کیسه به شما ضربه نمیزنه خیلی زود دستتون پایین میاد و عادتتون میشه. نا خاسته اینطور میشه و این ضعف شما میشه. زمانی متوجه میشین که توی رینگ هستین و دارین ضربه میخورین و دیگه دیره.
حتی در زمان خستگی هم فعال باشید:
هیچوقت برای نفس گرفتن ثابت و بی حرکت نشین. وقتی خاستین استراحت کنین مشتهای سبک بزنید.
موفق و پیروز باشید………………………
برنامه تمرین با کیسه بوکس
برنامه تمرین با کیسه بوکس
برنامه تمرین با کیسه بوکس
احسنتم