آمادگی جسمانی برای بوکس

اصول آمادگی جسمانی برای بوکس

تمرین تمرین تمرین

همه از تمرینات هوازی متنفر هستند هیچ کس علاقه ای به انجامشان ندارد من, بسیاری از انواع تمرینات مختلف هوازی را امتحان کرده ام, و بیش از همه, بوکس را پسندیده ام تمرینات بوکس, با ورزیده کردن تمام بدن, و افزایش ضربان قلب, سوزاندن کالریهای اضافی را تضمین می کند.

برنامه تمرین

اکنون که وسایل لازم را تهیه کرده اید، و تکنیکها را هم فراگرفته اید، برنامه سوزاندن کالریهای اضافی را می توانید آغاز نمایید.

این برنامه ۳۰ دقیقه طول می کشد؛

▪ ۱۰دقیقه طناب زدن،

▪ ۱۵ دقیقه مشت زدن،

▪ ۵ دقیقه استراحت.

▪ گرم کردن: کار را، با ۵ دقیقه طناب زدن شروع کنید.

▪ راوند اول “۳ دقیقه”: در این راوند اول، با چرخش بدور کیسه و انجام ترکیب ۱-۱ و ۱-۱-۱، حس تمرین را در خود ایجاد خواهید کرد.

بیشتر…

▪ استراحت “۱ دقیقه”

▪ راوند دوم “سه دقیقه”: به این زودی خسته شدید؟ اکنون ترکیب ۱-۲ را شروع کنید. وقتی به کیسه، استریت رایت می زنید، باید صدای بلند این ضربه قوی را بشنوید!

▪ استراحت دوم “۱ دقیقه”

▪ راوند سوم “۳ دقیقه”: حالا دیگر، سوختن کالریهای اضافی شروع شده است. در تمام طول تمرین باید در حال حرکت باشید. با ترکیب ۱-۲-۳ شروع کنید. شاید، هوک چپ در ابتدا سخت باشد، اما کوتاه نیایید.

▪ استراحت سوم “۱ دقیقه”: توجه داشته باشید، که هنگام استراحت، باید حرکت کنید.

▪ راوند چهارم “۱ دقیقه”: با ترکیب ۲-۳-۲ شروع نمایید.

▪ استراحت چهارم “۱ دقیقه”: در هر وقت استراحت، قدری آب بنوشید.

▪ راوند پنجم “۳ دقیقه”: در این آخرین راوند، همه توانتان را بکار بگیرید. ترکیب ۳-۲-۳ را بزنید.

▪ سرد کردن: ۵ دقیقه طناب زدن.

هیچ چیزی بهتر از انجام تمرین و فعالیت نیست.پس چرا نشسته ای؟؟!

تغذیه و انرژی…

ما برای انجام کلیه فعالیتهای بدنی خود احتیاج به انرژی داریم.این انرژی توسط غذایی که می خوریم تامین میشود که شامل انواع مواد کربوهیدرات مانند نان و برنج و غلات و…و پروتئین مانند گوشت و تخم مرغ و…و چربی ها مانند انواع روغنها وچربی موجود در گوشت و…و ویتامینها مانند انواع میوه ها و مواد معدنی موجود در همه این موارد و شیر و…می باشد.

در مرحله اول با انجام حرکات بدنی، کربو هیدرات در بدن تبدیل به قند شده و می سوزد و تولید انرزی می کند.اگر به صورت تخصصی به مطلب نگاه کنیم چیزی به نامATPکه منبع فوری انرزی می باشد در عضلات بدن ذخیره شده است که با انجام فعالیت بدنی و انقباض عضلات آزاد شده و به ما قابلیت انجام کار را می دهد و کم کم باز سازی می شود تا برای فعالیتهای بعدی انرزی داشته باشیم.

حال اگر یک فعالیت شدید اما کوتاهی داشته باشیم، مانند بلند کردن یک وزنه سنگین در مدت چند ثانیه،سریعا ذخیره ATPعضلات خالی می شود تا انجام آن فعالیت ممکن شود.در این مسیر تولید انرزی اکسیزن در عضلات دخالتی نداشته و بدون وجود آن انرزی تولید می شود. به اینگونه فعالیتها فعالیتهای بی هوازی گفته می شود که مسیر تولید انرزی آنها ATP-PCمسیر فسفازن گفته می شود و ورزشهایی مثل وزنه برداری و دو ۱۰۰۰متر و پرش و …از این نوع هستند.

اما اگر فعالیت ما از نوع شدیدی باشد که ۱ الی ۳ دقیقه طول بکشد(مثل دو ۴۰۰ متر) کربوهیدرات به صورت ناقص و بدون حضور اکسیزن شکسته شده و تولد انرزی می کند و سر آخر اسید لاکتیک تولید می کند که انباشته شدن آن در عضلات باعث ایجاد خستگی می شود(همان در بعد ازتمرین سنگین در عضلات که اغلب ما آن را تجربه کرده ایم و باید با انجام حرکات کششی از تجمع اسید لاکتیک جلو گیری کنیم)

دو های ۸۰۰متر و شنای ۱۰۰ متر از این نوع مسیر انرزی استفاده می کنند.این نوع فعالیتها هم از نوع بی هوازی اما مسیر اسید لاکتیک هستند.

دسته سوم فعالیتها فعالیتهایی هستند که طولانی مدت اما با شدت کمتر هستند مثل دو ماراتن که برای تولید انرزی احتیاج به اکسیزن در عضلات دارند.در این نوع فعالیتها هم کربوهیدرات مصرف می شود هم چربی هم پروتئین و…که می بینیم اغلب ورزشکاران این رشته ها لاغر اندام هستند.به این نوع فعالیتها،هوازی می گویند زیرا احتیاج به اکسیزن دارد.

به عنوان مثال چند نمونه از ورزشها و نوع آنها را در ذیل می بینیم:

۱-بوکس:۹۰درصد بی هوازی فسفاژن+اسید لاکتیک -۱۰درصداسید لاکتیک+اکسیژن

۲-کشتی: ۹۰درصد بی هوازی فسفاژن+اسید لاکتیک -۱۰درصداسید لاکتیک+اکسیژن

۳-دو ماراتن:۵درصد بی هوازی-۹۵درصد هوازی

……………………………………………

آمادگی جسمانی برای بوکس

آمادگی جسمانی برای بوکس

آمادگی جسمانی برای بوکس